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交通事故治療から骨盤矯正、ぎっくり腰や腰痛・肩こりなどの慢性疾患でお悩みの方はご相談下さい
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こんなのどこにもない
見たことない 笑っちゃう！
ほぼ完全オリジナル！
キツイけど楽しい！ 飽きないから続けられる
小さなお子さまから大人まで
「遊んどれ」遊びながら鍛える体幹トレーニング
監修・中島接骨院 中島正勝
「体幹トレーニング」と聞いて目に浮かぶことは、Jリーグ・プロ野球・陸上などのトップアスリートがパフォーマンスアップのために、日々辛いトレーニングをしている姿ではないでしょうか。
毎年お正月に開催される箱根駅伝で現在4連覇を達成した青山学院大学。以前は腹筋・スクワット・腕立て伏せなどの筋トレ（自重トレーニング）を行っていたそうですが、原監督就任以来、持久走には筋トレは必要ないとの理念から排除。以降、積極的に体幹トレーニングを実践し、毎年順位を上げて、現在4連覇に至っています。
海外のクラブチームで活躍するサッカー日本代表の長友佑都選手は、自ら体幹トレーニングを実践している本を出版しています。他にも「体幹トレーニング」と検索するだけでも数えきれないほどの書籍がありますが、どれもが高い目標のある一流アスリートだからできる、続けられる内容ばかりとなっております。
当然、私含め健康増進目的のスポーツ愛好家や子供たちが気軽にできる内容ではありません。それではとの思いから私が考案した、遊びながら鍛える体幹トレーニング法、題して「遊んどれ」。ジャンケンやボールを使ってゲーム性を取り入れた遊び感覚のトレーニング法を紹介いたします。
小さなお子様からご年配の方まで、毎日楽しく続けられる工夫があります。是非ともご覧になり今から始めて下さい。そしてこれまで何らかの運動を続けている方にはおかず感覚で一品加えてください。
「遊んどれ」とは？
昨年に公開 した「エアトレ」同様に、体幹の中でも主にインナーマッスルの強化を目的にしたものです。エアトレはインナーマッスルの代表格である大腰筋の強化に特化した運動法で、比較的筋力の少ない女性から高齢者の方でも安心・安全に続けられるように考案しました。
「遊んどれ」は、地味でキツくて面白くない従来の体幹トレーニングをより楽しく続けられるように工夫しました。育ち盛りの元気なお子様から運動不足の大人まで体幹強化が可能となります。
「遊んどれ」で期待できる効果！
お子様では、
・姿勢が良くなる
・勉強に集中できる
・ケガをしにくくなる
・運動成績の向上
大人では、
・姿勢が安定する
・呼吸が楽になる
・身体の痛みの改善
・生活習慣病の予防
・認知症の予防
・転倒予防
「遊んどれ」遊びながら鍛える
体幹トレーニングが必要な理由！
上に示すグラフは、アメリカの医学者・スキャモンが1928年に発表した「スキャモン発育曲線」といわれるものです。人は生まれてから成人するまで、年齢に応じた体の器官の発達があります。
スキャモンの発育曲線では、20歳時点での発育を100（％）としたときの成長パターンを一般型・神経型・リンパ型・生殖器型の4つに分類し表しています。
一般型は、身長や体重・心臓・腎臓・内蔵器全般・筋肉・骨格の成長。
神経型は、脳や脊髄・視覚器系の神経系や感覚器系の成長。
リンパ型は、胸腺などのリンパ組織の成長。
生殖器では、男女の生殖器・乳房・咽頭などの成長を示しています。
ここで注目すべき点は、神経型（青線）の曲線です。およそ8歳前後で9割、12歳では100％に達しています。脳・脊髄の発達とは、バランス感覚やリズム感など運動能力を高めます。
そしてバランス感覚に最も影響する筋肉が体幹のインナーマッスルとなります。バランスを保つには体の中心の軸を安定させなければなりません。その軸の強化こそが体幹トレーニングというわけです。中学に入る頃までにほぼ完成してしまうバランス感覚。一つのスポーツだけに集中せずに、偏りのない様々な運動や遊びが脳の神経回路を発達させる要因となります。
また一般型（赤線）は15歳くらいから急激に発達します。筋トレなどのウエイトトレーニングや自重トレーニングによる筋力強化はそれからでも遅くありません。テレビに登場する様々なスポーツ競技の天才ちびっこ選手の全てが所謂「痩せマッチョ」である所以です。
体幹トレーニングと筋トレの違い！
一般的な筋トレ（ウエイトトレーニング・自重トレーニング）は無酸素運動を行います。瞬発的かつ強力な負荷をかけるために酸素を取り込みATPを合成する時間がありません。あらかじめ筋肉細胞内にストックした糖をエネルギー変え使用するために短時間しか持ちません。
一方、体幹トレーニングは有酸素運動を行います。筋肉細胞内のミトコンドリアで食物から摂取した有機物と酸素を使ってATPというエネルギーを合成します。呼吸により持続的に取り入れた酸素からエネルギーを作るために長時間にわたる運動が可能となります。
「遊んどれ」遊びながら鍛える
体幹トレーニングの注意点！
・息を止めない。
・ゆっくり行う。
・痛くない程度に無理をしない。
・一度にたくさんしない。
・鍛えている筋肉をイメージする。
こんなん どこにもあらへん！
とよはし深層筋工・疼取 中島正勝が考案
完全オリジナル「遊んどれ」の種類
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エア綱渡りじゃんけん
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体幹だるまさんが転んだ
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体幹運動 叩いてかぶってジャンケンPON
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体幹じゃんけん あっち向いてホイ
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体幹おひとり様 キャッチボール
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体幹尻相撲
その他の「遊んどれ」
7. 体幹棒相撲
8. 体幹ボール回し
9. 体幹ドッジボール
10.体幹キャツチボールラリー
1. エア綱渡りじゃんけん
昨年公開したエアトレの「エア綱渡り」にゲーム性を取り入れ改良したものです。綱と仮定したテープの両端に複数人がグループに分かれ、1対1でじゃんけんを行い、勝ったら片足で一歩進みます。最終的に相手の陣地まで攻めたグループの勝ち。
また、じゃんけんは体全体で表現します。 グーは両腕を胸の前でクロスし、浮遊足は股関節を屈曲します。チョキは両腕を前後に伸ばし、浮遊足も前後どちらかに伸ばします。パーは両腕を横に広げ、浮遊足も横に伸ばします。常に片足でバランスをとりながら行う綱渡りに矢状面、前額面でのバランスをプラスします。体全体で表現するじゃんけんにより脳と末梢の神経伝達を活発にする「脳トレ」の効果も期待できます。
2. 体幹だるまさんが転んだ
誰もが、子供のころ一度は遊んだことのある“だるまさんが転んだ”をリメークしました。あらかじめ床等の指定したところに手、足を着き不規則な姿勢をとりながらゴールを目指します。鬼役の「だるまさんがころんだ」の発声後は、バランスを保持しなければ失格となる為に体幹が強化されます。そもそも“体幹”が強ければ、だるまさんも転びません。
3. 体幹運動 叩いてかぶってじゃんけんPON！
1対1で行います。お互いに腕立て伏せの姿勢になり、右腕で叩いてかぶってじゃんけんPONを行います。勝ったら相手の頭をピコピコハンマーで叩き、負けた人は鍋の蓋で防御する。続いて腕を左に変え対戦し左右交互に行います。常に3点で体幹を支える不安定性から体幹強化が期待できます。更にハードなゲームを好まれる方には、バックダイヤゴナル風に対角線上の手足2
点で支えた状態でじゃんけんを行います。
4. 体幹じゃん けん あっち向いてホイ！
3. の体幹運動 叩いてかぶってじゃんけんPON同様の要領で、あっち向いてホイを行います。
5. 体幹おひとり様 キャッチボール
3.4の運動同様に腕立て伏せの姿勢になり、右手で壁にボールを投げ左手でキャッチする。次に左手で壁にボールを投げ右手でキャッチし、左右交互に継続して行う。更に3.4同様に対角線上にある手足の2点支持を行うことで難度が上がります。壁に投げる時アンダーで、受け取る時はワンバウンドのボールがラリーのように長く続けるコツとなります。
6. 体幹尻相撲
1対1で行う。常に片足でバランスをとり、従来のお尻相撲で体幹強化。相手がバランスを崩し両足を着いたら負け。倒す前に自分が着いても当然負け。
7. 体幹棒相撲
1対1で行う。お互いに片足で立ち、片方の手で棒を掴み引く、押す、回すなどの駆け引きで相手のバランスを崩し両足を着けさせたら勝ち。取組中に手を放したら負け。
8. 体幹ボール回し
5人くらいのグループで仰向けになり円を作ります。それぞれがVクランチの体勢になり両足でボールを挟み、自身の両手で受けて次の人の両足にパスします。更に同じ要領で素早くボールを回して落とし人の負けになります。
はじめは一つのサークルに1つのボールを回していきますが、順次個数を増やし大きさや素材の違ったボールを回すことで難度が上がります。
9. 体幹ドッジボール
攻撃の人は3人以上の複数人が床に座り、守備の人の手足を標的にボールがバウンドしないよう転がします。守備の人は腕立て伏せの体勢になり転がって来るボールが当たらないように片足や片手を上げ回避します。
10. 体幹キャッチボールラリー
1対1で互いに腕立て伏せの体勢になります。はじめに右手で相手の右手をめがけてボールを転がします。相手も右手でキャッチし、そのまま右手で転がし返します。次にはじめの人は左手でキャッチし、左で投げます。以下同様ですが、あくまでラリーなので相手がキャッチし易いところにボールを転がすことがラリーのように長く続けるコツとなります。
お願い
※当ホームページを最後までご覧いただきありがとうございます。
「遊んどれ」を初めてみようと思われた方へ！
簡単そう、楽しいそうだの印象からいきなり行わないでください。手足の関節を痛める可能性もあります。十分なストレッチを行った上ではじめてください。
昨年発表して「エアトレ」同様に体幹及びインナーマッスルは立つ・座る等の姿勢を保持することで使われる筋肉です。とくに無意識の中で使われていることが多く、自分の意思では動かしにくい筋肉です。アウターマッスル（浅層筋）を動かした時に序に引っ張られて動く程度だから鍛えにくい・強化しにくい筋肉と言われています。ですから一度に無理し過ぎるとアウターマッスルに負担がかかり、痛みを誘発することもありますので、焦らずゆっくり行ってください。毎日コツコツ行うことが体幹強化の秘訣です。
「遊んどれについてもっと知りたい方」「インナーマッスルのこと」「姿勢と痛みの関係」等、興味のある方で小中学校などの教育機関や各種団体、地域、事業所などの集団での出張講座を希望される方は相談に応じます。
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